Cómo levantar más peso entrenando un grupo muscular pequeño?
- 24 enero, 2018
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Los asiduos al gym siempre nos preguntamos cómo levantar más peso y terminamos siempre recurriendo a los entrenamientos más “convencionales” (bíceps, pecho, hombros, etc).
Pero hay una parte de nuestro tren superior que usualmente pasamos por alto, los antebrazos. Estos músculos son fundamentales en muchos levantamientos pesados, pero no le damos el crédito ni la atención que merecen.
Al entrenar y fortalecer nuestros antebrazos obtendremos el refuerzo que requerimos para la mayoría de los levantamiento grandes, como peso muerto, dominadas (pullups) y/o jalones (rows), entre otros.
Esto debido a que generalmente la fuerza de agarre es un factor determinando y limitante en estos ejercicios. En términos sencillos, los músculos de tu antebrazo y por ende tu agarre se fatiga mucho antes que los grupos musculares más grandes, y evitan que puedas continuar con el ejercicio. (¿Desea mejorar aún más su fuerza de agarre? Aquí están los 16 mejores ejercicios que puede hacer).
Al fortalecer tus antebrazos lograras extender la cantidad de tiempo que puedes sostener una barra o una máquina de pullups, lo que finalmente te permitirá realizar más repeticiones y mover más peso.
Acá te dejo 2 ejercicios que le darán a tus antebrazos la atención que merecen:
1. Farmer’s Walk (Caminata de Granjero)
Este es uno de los mejores ejercicios que puedes realizar para aumentar la fuerza de los antebrazos. En este ejercicio no hay mucho misterios, simplemente toma unas mancuernas bien pesadas con cada mano, párate erguido con los brazos derechos a cada lado de tu cuerpo y comienza a caminar hasta que sientas que no puedes sostener más las mancuernas, deja las mancuernas en el piso, descansa unos 30 segundos y repite la caminata.
Ideal realizar al menos 4 caminatas.
2.- Curl de muñeca con barra
Este ejercicio debes haberlo visto infinidad de veces en el gym y la razón es porque es simplemente el mejor ejercicio que existe para construir antebrazos fuertes.
Realice este ejercicio mientras está sentado en un banco, inclinándose hacia adelante lo suficiente como para poder colocar sus antebrazos en el banco entre sus piernas. Agarre una barra con las palmas hacia arriba. Extiende tus muñecas, bajando la barra hacia el piso. Abre los dedos para que puedas bajar la barra un poco más. Aprieta el agarre de la barra y enrolla las muñecas hacia arriba para elevar la barra lo más alto que puedas. Baje la barra hacia el piso lentamente, y repita el ejercicio.
Haz 4 series de 15 a 20 repeticiones. (No abuses del peso, porque es muy fácil causar daño a los tendones de tus muñecas).
Ahora si aun ni haz comenzando a entrenar, acá te dejo 7 CONSEJOS ANTES DE INICIAR UNA RUTINA DE EJERCICIO
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