Aprende como eliminar la molesta espalda encorvada

La terrible espalda encorvada, más de uno sufrimos de este problema.

Como alguien que pasa la mayor parte de su tiempo sentado sobre una computadora portátil, es consciente desarrollar una mala postura. No sólo hace parecer confiado y vago, también causa estragos en la flexibilidad de la parte superior del cuerpo.

La causa de tanta tensión en el pecho y los hombros al momento de hacer algún ejercicio. Es una postura encorvada crónica. Si te mantienes en una posición desplomada día tras día durante horas seguidas, vas a perder flexibilidad en los hombros y el pecho en gran medida.

Pero encorvarse tiene otros efectos perniciosos además de ralentizar sus ejercicios. Según estudios de quiroprácticos expertos, «cada centímetro que mantienes la cabeza hacia adelante añades 10 libras de presión en la columna vertebral». Si eres como la mayoría de las personas que trabaja en escritorios. Es probable que inclines la cabeza hacia tu monitor en 2 o 3 pulgadas. Eso es 20 a 30 libras de peso extra que su espalda y columna vertebral tienen que soportar durante largos períodos de tiempo.

A corto plazo, esto puede causar dolores de mandíbula y dolores de cabeza. Pero a largo plazo puede provocar cifosis o una joroba esquemáticamente visible en la parte superior de la espalda. La cifosis no es solo un problema estético. Puede causar dolor debido a un esfuerzo excesivo en la columna vertebral. Así como dificultades para respirar debido a la presión sobre los pulmones del cofre derrumbado que viene con una parte posterior redondeada.

Estiramiento de puerta

El tramo de entrada es maravilloso para contrarrestar el cofre hundido que puedes haber desarrollado a partir de años de encorvamiento. Este estiramiento (junto con el ejercicio de dislocación del hombro) es clave para el desarrollo de la flexibilidad necesaria para unas sentadillas de barra apropiadamente baja. No solo es bueno hacerlo parte de una rutina durante tus días de descanso. Sino que también hacerlos antes de ponerte en cuclillas para que seas lo suficientemente flexible como para colocarte en la posición correcta.

Párate dentro de una puerta (también puedes pararte al lado de una rejilla para sentadillas si estás en el gimnasio). Dobla el brazo derecho 90 grados (como si estuvieras dando un máximo de cinco) y coloca tu antebrazo contra el marco de la puerta. Coloca tu codo doblado aproximadamente a la altura del hombro. Gira el cofre hacia la izquierda hasta que sientas un buen estiramiento en el pecho y en el hombro delantero. Sostenlo por 30 segundos. Y Repite con el brazo opuesto.

Aplastamiento pectoral de pelota

Otra excelente manera de relajar los músculos tensos de tu pecho es mediante la liberación de un punto gatillo con una bola de lacrosse.

Simplemente coloca la pelota entre tu cofre y la pared. Has rodar la pelota sobre su pecho hasta que encuentre un «punto caliente» sabrás que has encontrado uno si te duele cuando la bola rueda sobre él. Cuando encuentres un punto de activación, detente y simplemente descansa sobre la pelota durante 10 a 20 segundos. Contrariamente a la creencia popular, es la presión , no el rodar , lo que suaviza y libera músculos tensos y nudosos. Continúa rodando y busca más puntos de activación.

Dislocaciones de hombro

Este movimiento hace maravillas para aflojar los hombros que se han vuelto apretados después de años de inclinarse hacia adentro. ¡No te preocupes, en realidad no te dislocas los hombros con este ejercicio!
Necesitarás un tubo o una escoba de aproximadamente cinco pies de largo.

Coloca el tubo frente a ti con un agarre por arriba. Si tus hombros son realmente inflexibles, comienza con un agarre bastante ancho, lo más ancho posible. A medida que tu flexibilidad aumenta, puedes comenzar a estrechar tu agarre.
Levanta lentamente el tubo frente a ti, luego sobre tu cabeza, hasta que te golpee en el área de la espalda. Luego regresa a la posición inicial. De nuevo, haz esto lentamente. Si lo haces demasiado rápido, es probable que te lastimes a ti mismo.

Extensión torácica en rodillo de espuma

Acuéstate boca abajo en el piso y pon tus manos sobre tu cabeza en una posición «Y» con tus palmas hacia abajo. Levanta el torso. Tal como lo harías con la extensión de la espalda mientras simultáneamente giras externamente los hombros para que tus palmas se encuentren en la parte superior del movimiento.

Mantén tu cabeza alineada con tu cuello y espalda. Mantén esa posición de 5 a 10 segundos. Baja lentamente hasta la posición inicial y repite 10 veces más.

Ángeles de pared

Comienza con las rodillas ligeramente flexionadas, la parte inferior de la espalda. La parte superior de la espalda y la cabeza presionadas contra la pared. Los brazos también en la pared, con los dedos empujados contra él.
Mueve los brazos por encima de la cabeza, como un ángel de nieve.

La clave es mantener los dedos, toda la espalda, el trasero, y la cabeza empujando contra la pared. La tendencia será irse. Si tu parte trasera pierde contacto con la pared, lo estás haciendo mal.

Realiza estos ejercicios con regularidad, no necesitas tener la vida derrumbándose alrededor de un campanario, ni agachándote sobre una computadora portátil.

Te ayudamos a eliminar y lo que no te deja avanzar en tus entrenamientos, no dejes de leer:  Consejos para comenzar el gimnasio con confianza

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